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最近网上很流行一种缓解焦虑的方法，叫作蒙眼自画像，步骤非常简单：
· 闭上眼睛，用左手摸着自己的脸，然后用右手画下来；
· 利用触觉、记忆和内心感受，来重新认识自己；
· 过程中可能会感到紧张，但是画完后再睁眼上色，就会感到轻松畅快。
很多网友尝试后分享道："画成这样，大脑褶皱都抚平了，别说焦虑了""刚画完确实很能缓解压力"。
图源：某社交平台
那么，为什么蒙着眼睛自画像能起到缓解焦虑的效果呢？
我们的焦虑都是怎么来的？
要知道为什么蒙眼自画像能缓解焦虑，我们先来看看到底什么是焦虑。
现在，请大家回想一下那些让自己感到焦虑的时刻，有没有发现所有的焦虑都有两个共同点：指向未来的事件、这件事情存在不确定性。毕竟，我们不会对已经过去的事情感到焦虑，也不会对一件板上钉钉的事情感到焦虑。
如果你能理解以上这些，那么恭喜你掌握了一个新的心理学知识，那就是焦虑的不确定性与预期模型（Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety）。这个理论认为，焦虑是一种因为未来可能存在某种不确定性，而且这种不确定性对个体是具有一定威胁的，为了减少或规避它的影响，个体就会对此产生预期性的情绪、认知和行为变化。 [ 1 ]
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通常来说，我们对具有威胁的不确定性产生一些焦虑反应是很正常的，这能让我们提前识别危险，未雨绸缪。但是当我们在应对不确定性的过程中，在以下 5 个方面反应不足或过度，就会产生持续性的焦虑，甚至演变成病理性的焦虑障碍：
· 倾向于高估未来负面事件发生的概率和严重性，比如只是给领导做个报告，就预想到自己一定会被批评甚至辞退；
· 对模糊信号产生解释偏差，将其视为威胁并持续警觉，比如报告的时候领导咳了一声，就以为是自己讲得不好；
· 难以识别环境中的安全信号，即使在安全时仍然感到恐惧，比如下班了还一直惴惴不安；
· 长期回避潜在威胁的情境，导致负面思维越来越稳固，比如从此很抗拒做报告，认定自己就是不行；
· 不确定性会引发过度的生理和心理上的焦虑反应，比如任何一点小事都能让自己极度紧张。
图源：参考文献 [ 1 ]
现在，我们再来看蒙眼自画像，就会发现它其实不是"消灭"了焦虑，而是一种与焦虑共处的练习。
在闭上眼睛画画的时候，很多人内心都会自动浮现很多典型的焦虑想法："我肯定会画得一塌糊涂。"这些其实都是对不确定性的负面预测，会让我们感到紧张。但是，我们在画的过程中逐渐沉浸其中，紧张感也会逐渐消退，而在睁眼看见画面的那一刻，大多数情况下，我们的感受却会是：
· 画得也许是歪歪扭扭的，但还挺搞笑的；
· 没有想象中那么糟糕；
· 刚开始的紧张感也消失了，现在反而很平和。
因此，蒙眼自画像的意义在于给我们提供了一个验证负面想法的好机会，通过亲身体验未知的可能性，在内心形成更加积极的信念，比如"原来我预想中的那些糟糕结果，并不一定会发生""紧张很正常，但只要我愿意行动，就会带来有意思的结果"等。
认识到焦虑并不可怕，学会与之共处，其实就是缓解焦虑的最好办法。
蒙眼自画，
帮大家与负面思维"脱钩"
在蒙眼自画像的过程中，如果你仔细感受内心的变化，就会发现你的注意力好像逐渐慢了下来，不再追求某种目标感，而是回到了此时此刻的触感上。
这种感觉其实和做正念练习非常相似，会激活一种具有治愈性的心智状态，叫作存在模式（Being mode），指的是个体不以改变或达到某个目标为导向，而是把注意力放在感知和接纳当下的体验上。在平时，尤其是在工作中，我们常常处于一种行动模式（Doing mode），像一台工作机器一样，不断地进行评估、比较和纠正，试图以最高效的方式来完成任务和目标。 [ 2 ]
这两种心智模式各有用处，行动模式能帮我们解决实际的问题，但是它也会将正常的情绪反应当成一个要"消灭"的问题，如果消除不了就会试图压抑它。然而，焦虑只是在告诉我们未来存在一些具有威胁的不确定性，而不是问题本身所在，自然也不应该被消除或压抑，所以行动模式只会让我们越想越焦虑。
在存在模式中，我们不再去评价或压抑自己的情绪，而是作为情绪的"观察者"，让情绪处于流动的状态，允许情绪自然地到来，也自然地离去。有脑科学研究发现，当人们将注意力聚焦在当下的体验上，比如"我现在的身体感觉是什么"或"我感到怎样的情绪"等，这时候有关于身体感觉和注意力控制的脑区会更活跃，而与负面思考相关的脑区则被抑制，从而摆脱负面情绪和想法的控制。 [ 3 ]
所以，蒙眼自画像实际上也是一种聚焦当下体验的练习，能够帮助我们与那些负面思维"脱钩"，拒绝沉溺在负面情绪中。
蒙眼字画，
一种特殊的艺术疗法
蒙眼自画像可以看作是一种艺术疗法（Art therapy），绘画创作本身就是情绪疗愈的过程。在我们的日常生活中，有很多复杂的情绪是很难直接用语言表达出来的，但是艺术创作可以将这些复杂情绪转化成可以被看见的作品，从而起到释放压力、恢复情绪平衡的作用。有研究发现，参与者在进行自由艺术创作后，代表着压力水平的皮质醇激素有所降低，并且主观上会感到更加愉快和放松。 [ 4 ]
还有研究发现，在画画的时候，我们的大脑会出现大量的 α 波，这种脑电波与专注和放松有关，能够很好地缓解焦虑。反之，很多长期焦虑的人，都会出现 α 波减弱的情况，说明他们的大脑很难进入放松的状态。 [ 5 ]
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此外，长期进行艺术疗愈练习不仅能够减轻焦虑症状，还能提升自主神经系统灵活性和执行功能，从而让我们在压力面前变得更有韧性，情绪控制和调节的能力也会更强。 [ 6 ]
因此，蒙眼自画像特别适合那些比较容易焦虑的人群，能够提升情绪调控的能力，减少焦虑所带来的不愉快反应。
一些建议 Tips
如果你希望蒙眼自画像带来的不只是短暂的新鲜感，而是真正能够缓解自己的焦虑，让自己变得更加坚韧，那么建议大家采用正念的方式来完成这项练习，能让自己更加投入这个过程，带来更舒适和稳定的情绪体验。
下面我们就根据正念练习的原则，为大家提供几个小小的蒙眼自画像 Tips。
1
把它当成一种体验，而非表现
我们在尝试一种新鲜体验的时候，经常会冒出"我会不会做不好"的负面想法，这其实是不确定性带来的正常反应，我们无需去纠正或压抑，而是将这些念头当成体验的一部分。
如果你对此感到紧张，可以在发现这种评价性想法的时候，提醒自己："这不是一次考试，而是一种体验，我只要画出当下的感觉即可"或"我注意到这些念头出现了，这很正常，我只要继续画就可以了"。
2
跟随触觉慢下来
蒙眼自画像类似于正念练习，其关键点之一是把注意力放在特定的身体感觉上，用触觉而不是技巧，带领着自己完成这次体验。
由于平常我们大部分时候都处在以结果为导向行动模式中，不习惯去体验自己内心的感受，所以在做这个练习的时候也会不自觉地着急起来，很想要快点画完。对此，我们可以刻意地放慢自己摸脸和画线条的速度，专注地感受手掌触摸脸庞的感觉，听听笔尖与纸张摩擦的声音，感受线条延伸的方向等等，自然而然就会产生一种沉浸感，一开始着急和紧张的感觉也会随之消失。
3
睁眼上色时保持非评判
我们每个人都会下意识地评判一件事物的好坏，对自己也不例外。但是很多时候，这种评判往往以自我批评的形式出现，导致我们过于在意自己做得不好的地方，忽略自己的优点。
蒙眼自画像并不是为了画得有多像、多好看，而是通过触觉和其他感受，与真实存在的自己产生一种连接。所以，建议大家在睁开眼睛上色的时候，放弃比较和评价，也不要尝试去修正它，而是带着好奇心去观察这幅画，比如五官在哪个位置、眼睛是什么样的等。
4
结束后关注身心变化
在画完之后，不妨花两三分钟的时间，闭上眼睛回到自己的身心感受上，比如：
· 呼吸是否更平缓了？
· 肩颈是否更放松了？
· 内心有没有什么细微的变化？
如果暂时没有明显的感觉，也没关系，只需要如实地去觉察即可，因为无论有什么样的感受，都是这次练习中值得被自己看到的结果，同时也能强化练习带来的反馈。
最后提醒大家，对于很多人来说，与焦虑相处本就是一件陌生的事情，需要长期重复的练习，在刚开始的时候可能会感到不适应，甚至更紧张，这些都是很正常的反应。我们每个人都值得给予自己更多的宽容，多给自己几次这样的练习机会，才能找到与焦虑舒适相处的方式。
参考文献
[ 1 ] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. ( 2013 ) . Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14 ( 7 ) , 488-501.
[ 2 ] 约翰 · 蒂斯代尔 , 马克 · 威廉姆斯 , 辛德尔 · 西格尔 , & 乔恩 · 卡巴金 . ( 2011 ) . 八周正念之旅：摆脱抑郁与情绪压力 ( 聂晶 , 译 ) . 中国轻工业出版社 .
[ 3 ] Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. ( 2007 ) . Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2 ( 4 ) , 313-322.
[ 4 ] Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. ( 2016 ) . Reduction of cortisol levels and participants' responses following art making. Art therapy, 33 ( 2 ) , 74-80.
[ 5 ] Belkofer, C. M., Van Hecke, A. V., & Konopka, L. M. ( 2014 ) . Effects of drawing on alpha activity: A quantitative EEG study with implications for art therapy. Art Therapy, 31 ( 2 ) , 61-68.
[ 6 ] Abbing, A., de Sonneville, L., Baars, E., Bourne, D., & Swaab, H. ( 2019 ) . Anxiety reduction through art therapy in women. Exploring stress regulation and executive functioning as underlying neurocognitive mechanisms. Plos one, 14 ( 12 ) , e0225200.
策划制作
作者丨 ACC 心理科普 科普创作者
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
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